डॉ. राजीव मौर्य द्वारा मोटापे का आहार चार्ट

शाकाहारी और मांसाहारी दोनों के लिए

सामान्य निर्देश:

• दिन में 5-6 बार थोड़े-थोड़े अंतराल पर भोजन करें।
• दिनभर में 8-10 गिलास पानी पीएं।
• चीनी, मैदा और तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करें।
• रोज़ाना 30 मिनट का शारीरिक व्यायाम जैसे तेज़ चलना, योगा या हल्का व्यायाम शामिल करें।

सुबह डिटॉक्स (6:30-7:00 AM)

• शाकाहारी और मांसाहारी दोनों के लिए:
  • 1 गिलास गर्म पानी में नींबू या जीरे का पानी (डिटॉक्स के लिए)।
  • तुलसी की चाय या ग्रीन टी (बिना चीनी)।

नाश्ता (8:00-8:30 AM)

शाकाहारी:

• मूंग दाल का चीला (हरा मूंग) पुदीने की चटनी के साथ।
• या सब्जियों के साथ ओट्स (गाजर, मटर, बीन्स)।
• भीगे हुए 4-5 बादाम या अखरोट।

मांसाहारी:

• अंडे की सफेदी की भुर्जी प्याज और टमाटर के साथ।
• या रोटी के साथ उबले हुए अंडे और एक कटोरी फल (सेब या पपीता)।
• छाछ का एक गिलास या ग्रीन टी।

मध्य-सुबह नाश्ता (10:30-11:00 AM)

• शाकाहारी और मांसाहारी दोनों के लिए:
  • 1 पूरा फल (सेब, नाशपाती, अमरूद या पपीता)।
  • या नारियल पानी या छाछ।

दोपहर का भोजन (1:00-1:30 PM)

शाकाहारी:

• 2 चपाती (आटे की) और दाल (मूंग दाल या मसूर दाल)।
• सब्ज़ी (पालक, लौकी, या भिंडी)।
• 1 छोटी कटोरी दही (लो-फैट)।
• सलाद (खीरा, टमाटर, गाजर) नींबू के साथ।

मांसाहारी:

• 1-2 चपाती और ग्रिल्ड चिकन या फिश करी (कम तेल और मसालों के साथ)।
• दाल या राजमा/चना।
• सब्ज़ी (मिक्स वेज या पालक करी)।
• 1 छोटी कटोरी दही और सलाद।

शाम का नाश्ता (4:00-4:30 PM)

शाकाहारी:

• 1 कप ग्रीन टी या नींबू की चाय।
• भुने चने या मुरमुरे (पफ्ड राइस) प्याज और मूंगफली के साथ।

मांसाहारी:

• उबला अंडा या ग्रिल्ड चिकन पीस।
• ग्रीन टी या हर्बल चाय।

रात का खाना (7:00-7:30 PM)

शाकाहारी:

• सब्ज़ियों का सूप (स्पिनच, गाजर, बीन्स से बना)।
• पनीर भुर्जी या ग्रिल्ड टोफू।
• या दाल तड़का और साथ में स्टीम्ड सब्ज़ी।

मांसाहारी:

• ग्रिल्ड फिश (150 ग्राम) या चिकन स्टू (हल्का मसालेदार, सब्जियों के साथ)।
• सब्ज़ियों का सूप और साथ में सब्ज़ियों की सब्ज़ी।
• या तंदूरी चिकन सलाद के साथ।

रात में बाद में (9:00 PM)

शाकाहारी:

• गुनगुना पानी या हर्बल चाय।
• 1 फल जैसे कीवी या सेब।

मांसाहारी:

• गुनगुना पानी या हर्बल चाय।
• उबले अंडे (वैकल्पिक)।

अतिरिक्त सुझाव:

• शाकाहारी: प्रोटीन प्राप्त करने के लिए दाल, पनीर, टोफू, और फलियों पर ध्यान दें।
• मांसाहारी: दुबला मांस जैसे चिकन और मछली चुनें और रेड मीट से बचें।
• तेल का कम उपयोग करें (जैतून का तेल या सरसों का तेल उत्तम है)।
• जीरा, धनिया, हल्दी, और काली मिर्च जैसे मसाले पाचन में सहायक होते हैं और मेटाबोलिज़्म बढ़ाते हैं।

यह आहार चार्ट मरीजों की व्यक्तिगत आवश्यकताओं और उनकी चिकित्सा स्थिति के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है ताकि स्वस्थ और धीरे-धीरे वजन कम किया जा सके।